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太陽城集團app,喝咖啡、玩手机,那就是你失眠的原因

2020-01-11 14:27:30

太陽城集團app,喝咖啡、玩手机,那就是你失眠的原因

太陽城集團app,我有许多患者在曼哈顿工作,每天工作很长时间,她们经常会在下午三四点的时候去星巴克点杯咖啡,让自己熬过接下来的时间。她们回家时已经很晚了,还要吃点东西,或者去健身房锻炼,之后又要在电脑、手机、电视间不停切换,希望这样能够放松下来。下午摄入的咖啡因会持续8小时的功效,这些不停闪烁的荧光屏又模拟着日光,让大脑无法正常分泌褪黑素。这些疲惫的患者无法入眠,卡布奇诺之类的咖啡让她们精神亢奋,而发光的屏幕又打乱了生理节奏,大脑意识不到已经是晚上了。

咖啡因会让人难以入眠。随着女性年龄增加,女性对咖啡因的代谢和耐受度也变得越来越糟糕。经常会听到处在围绝经期的女性说,她们不能像以前那样喝咖啡了。和二十岁时不同,咖啡会让她们过于兴奋,让她们失眠。体内激素状态不同,服用药物不同,都会影响身体代谢咖啡因的时长。雌激素与咖啡因代谢有着很大关系。咖啡因的半衰期能达到8小时之久,因此,假如你在下午或晚上多喝一杯咖啡,整整一天你都摆脱不了咖啡因的影响。

咖啡因能够刺激肾上腺素释放,也会促使皮质醇(cortisol)之类的应激激素释放。咖啡因还会减少快速动眼睡眠(rem)和慢波睡眠(slow-wave sleep)。当为失眠患者提供建议时,我首先会要求她们总结自己的咖啡因摄入量,让她们不要在下午两点后喝咖啡。有两点需要记住:脱因咖啡并不等同于无咖啡因,尤其是意大利特浓咖啡,绿茶不属于花草茶。咖啡因会收缩血管,突然停止咖啡因摄入会让血管扩张,造成头痛。为了防止头痛,你要循序渐进戒除咖啡因。

如果你不能保证一个完全黑暗和安静的睡眠环境,那么你会很难入眠,也睡不踏实。纽约这座城市有着太多车辆警报声、警笛声,黎明前的垃圾车那巨大的声响,还有街道两侧的长明灯。但是并不一定要吃药才能适应这样的睡眠环境。我的一些患者放弃了服用安必恩(ambien)之类的安眠药,开始用起了耳塞和眼罩——这是种健康的改变。

白噪音助眠机也能让你在嘈杂的环境下安睡。有些患者的配偶睡觉时会打鼾,我建议这些患者让自己的配偶试试鼻舒乐(breathe right)鼻贴,或者使用持续气道正压通气呼吸机(cpap machine),这样她们就不用再忍受那种扰人的噪音了。睡眠呼吸中止症(sleep apnea)和不宁腿综合征(restless leg syndrome)是导致失眠的两大原因。假如你觉得以上所说的症状出现在了你自己或配偶身上,那就在附近找一个睡眠医师为你做全面检查吧。

光线,尤其是太阳光会抑制褪黑素(melatonin)分泌。晚上暴露在人工光源之下会扰乱褪黑素分泌,从而延迟入睡时间。不仅是电灯的光源,假如把平板电脑亮度调到最大,仅仅使用两个小时就能抑制褪黑素在晚间的分泌。使用两个小时电脑之后,不仅褪黑素分泌量会减少,我们的认知表现和注意力都会提高。有些患者说自己回家上网之后,会觉得精神头又来了,我明白她们的感受。问题在于,我们不应该变得精神起来,我们需要睡觉。

有越来越多的科学研究证实了我对患者这么多年的建议是正确的:睡前一小时不要玩电子设备。调暗灯光,关掉电视,不要在床上玩平板电脑,放下手机。如果你想在床上阅读,看些书或杂志,不要用带背光的平板电脑。即使是阅读电纸书也会延后你的生理节律,让你难以入眠。

有些屏幕亮度自动调节软件,能够在一天中不断调节电脑屏幕的亮度。你还可以在晚上戴抗蓝光眼镜来阻挡蓝光,防止这种光线刺激生理节律受体。抗蓝光眼镜能够很大程度上提高睡眠质量,促进正向情感,提升情绪。

什么?晚上不能用电脑或看电视?那我应该做些什么呢?尝试离开网络,充分活动身体。深呼吸,做拉伸运动。平静下来,放松下来。冲个热水澡,喝些花草茶,或者静静地坐一会儿。听听音乐,冥想,写写日记,你可以多写点生活中快乐的事情。感恩的态度会提升你的情绪。最重要的是,关掉你的电子设备,好好静静。

药物种类越来越多,上瘾的人也越来越多,电子设备也是如此。美国的电子联网设备总数比全美人口总数还要多——3.115亿美国人拥有4.25亿台式电脑、手提电脑、智能手机、游戏机。以下情景在曼哈顿街头随处可见,人们一边盯着自己的手机,一边在人群里穿梭,有人甚至还这样过马路;在地铁站台上,人们不断刷新邮件状态,发短信;在地铁座位上,人们在玩电子游戏。所有人都活在他处,不在当下。技术,带着我们离开真实的世界。肤浅地关注一些数字化信息,“持续性局部注意力”是琳达·施栋(linda stone)造出的术语,电子设备正在蚕食我们的专注力、清晰的思考力、生产力以及创造力。

我们对手机倾尽了心思,手机一有动静,我们大脑兴奋得跟着了火似的,像收破烂的看到废铜烂铁那样开心,大脑会分泌大量多巴胺(dopamine)。在一项研究中,当研究对象听到手机响了的时候,他的岛叶皮质(insular cortex)——和爱与同情有关的情绪中心——便活跃起来,这反应就像见到了自己的爱人一样,可以看出我们和手机之间的联系潜藏得有多深。有个新词——无手机焦虑症(nomophobia)描述了我们找不到手机、手机快没电了,或是信号不好时的焦虑心情。

作为需要社交的灵长类动物,我们绝对是需要归属感的。我们在部落里的地位影响着我们如何看待自己和宗族。我们会为同伴刷毛清理,不是借此机会去对方身上找虫子吃,不过除虫也是刷毛的一种目的。脸谱网自有一套交友规则,但还是和我们古老的祖先——灵长类动物的等级体系以及生育能力、攻击力、从属关系的展示有共通之处。我们内心希望自己可以引人注目,我们沉浸在社交网络,想要满足自己类似的欲求,但这种网络上不真实的关系远远无法满足我们的需求。像脸谱网(facebook)、图片分享网(instagram)这样的社交网络都是虚假的,不会有人往社交网站上上传自己和伴侣争吵的照片。当我们吃饱了垃圾食品,享用完不怎么愉快的社交互动,我们对现实生活里的社交却冷淡了。

我想推荐给大家一个类似宗教仪式的方法,名字叫做“过神圣的安息日”。从周五到周六这一整天,做一个虔诚的信徒,关掉所有电子设备。不看邮件,不发短信,不开电视,不玩电脑。找个周末试一试,然后看看这么做了以后,自己会有多么舒心?看看自己会多出多少闲暇时光和精力,估计都够你去温泉胜地过个小假期了。

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